こんにちは！eスポーツスクールAFRAS(アフラス)本山校です！勝つための第一歩は“身体づくり”。姿勢・視力・手首を守れば、集中力・エイム・判断も安定します。本ガイドは名古屋市内の小中学生と保護者向けに、机まわりの最適化→休憩ルール→ストレッチ→目のケア→タイトル別の注意点→印刷テンプレまで、今日から実践できる形でまとめました。
注意：痛み・しびれ・見えにくさが続く場合は、必ず医療機関へ。ここでは一般的なセルフケアを紹介します。
1. 机まわりのベストポジション（60秒で整うチェック）
椅子・机
- 座面高：膝90°、かかとベタ足（届かない場合は足台）。
- 肘角度：90〜110°で肘・前腕を机に軽く預ける（肩をすくめない）。
- 背もたれ：腰の自然なカーブ（S字）を支える。クッションやタオルで腰当てを作ると◎。
- キーボード角度：前足（スタンド）は畳む。手首が反らないフラットが基本。
モニター
- 高さ：画面の上端が目線と同じ〜やや下。
- 距離：**腕1本分（50〜70cm）**を目安。
- 明るさ：部屋の明るさと同程度。真正面からの照明・窓の映り込みを避ける（カーテンや位置調整）。
マウス・マット
- **手首は“机に置く”ではなく“前腕で支える”**イメージ。
- 可動域：マウスパッドにひじor前腕が乗る幅を確保。
- 握り：自然に開いた手で軽く包む（力まない）。スクロール時に手首が折れないかを確認。
60秒チェック
- 足ベタ付け 2) 肘90° 3) 画面上端＝目線 4) 手首フラット 5) 眩しさゼロ
2. 集中と健康を両立する「休憩ルール」
20-20-20ルール（視力ケアの基本）
- 20分ごとに20秒, **6m先（20フィート）**を見る。
- 砂時計アプリやタイマーを設定して自動化。
プレイ時間の分割（推奨パターン）
- 60分＝25-5-25-5（25分集中→5分休憩×2回）。
- 長めにやる日は50-10（50分集中→10分しっかり休憩）。
- 休憩では立つ・肩を回す・水を飲む。スマホは見ない（目が休まらないため）。
就寝前の光対策
- 夜は画面の明るさを落とし, 暖色寄りに。
- 就寝60分前にプレイ終了が理想（睡眠の質UP＝翌日の集中UP）。
3. 手首・肩・首の“5分ストレッチ”メニュー（安全版）
痛みがある動きは中止。呼吸は止めず、痛気持ちいい手前で10〜15秒キープ。
- 手首の上下ストレッチ（各10秒×2）
- 腕を前に伸ばし、もう一方の手で手のひらをそらす→手の甲をそらす。
- 前腕（内外）ひねり（各10秒×2）
- 肘を体側に付けて、手のひらを上→下にゆっくり回す。
- 指ひらき・グー/パー（10回）
- 指を思い切りパー→力を抜いてグー。血流を促す。
- 肩回し（前回し10回・後回し10回）
- 耳に肩を近づけるようにゆっくり大きく。
- 首の横倒し＆胸鎖乳突筋リリース（各10秒）
- 頭を横に倒し、反対側の肩は下へ伸ばす。手で優しく補助。
マイクロ休憩：ラウンド合間やロード中に手をぶらぶら10秒＋深呼吸3回。
4. 目のケア：画面と“友だち”になるコツ
- フォント・UIを少し大きくする（目を細めない）。
- モーションブラー/被写界深度Off、VFXの点滅強度低め（疲労軽減）。
- まばたき回数を意識（乾きやすい人はまばたき3連を合図に）。
- 目薬は使用上の注意を守る。過度な常用は避け、必要時のみ。
- 屋外活動・自然光も大切（日中30分の外遊びは気分転換と体力づくりに有効）。
5. デバイス設定＝身体設定（入力遅延と力みを減らす）
- マウス感度：
- 低すぎ→肩肘が過剰に動く／高すぎ→指先力み。
- トラッキングとフリックの両方が7割安定する感度で固定。週1で微調整上限±5%まで。
- ポーリングレート：安定動作する最大へ（1000Hzが基準）。
- リフトオフ距離（LOD）：低めにして持ち替え時の誤動作を減らす。
- キーバインド：
- 頻用キーはホームポジション近くへ。
- 斜め押しや指の無理な交差を排除（疲労と誤操作の元）。
- イスの座面は“高すぎ注意”：手首が反る→前腕が緊張→痛みにつながる。
6. タイトル別“身体の使い方”ポイント
APEX
- 視点移動が大きい→前腕支点で広い可動域を確保。
- スライディング・ジャンプ入力は親指/小指の過負荷に注意。
- 練習：射撃場の合間に手首上下10秒＋肩回し10回をループ。
Fortnite
- 建築/編集で高速連打と持ち替えが多い。
- **キー配列は“2連続動作が近い位置”**へ（例：編集→確定の移動距離を最短）。
- クリエ練の5分ごとに手のひらを開く→パー/グー10回。
VALORANT
- 細かいストッピングと短連射で指の微細操作が続く。
- 手首を浮かせず前腕で支えると力みが減る。
- ラウンド間は目線を遠くに→深呼吸→肩回しでリセット。
LoL
- クリック＆カメラ操作で右手の反復が多い。
- 感度を上げて移動距離を短縮し、肘〜肩の負担を軽減。
- リコール中に首横倒し＆指ひらきでこまめにケア。
7. 家庭での“安全運用ルール”（小中学生×保護者）
- 連続プレイ上限を決める（例：60分＋休憩）。
- 宿題→eスポーツの順番を固定。終わらなければ座学（戦術ノート）に代替。
- リビングorドア開放でプレイ（姿勢の見守り＆オンライン安全）。
- 飲み物は常備、間食は机から離れて（機材と姿勢のトラブル防止）。
- 就寝時刻から逆算して切り上げ（睡眠が最強のパフォーマンスアップ）。
8. よくあるトラブル → すぐ直す
- 首・肩が痛い：椅子が高い／モニターが低い／肘が浮いている →
肘を机に預ける＋画面上端＝目線へ。- 手首がだるい：キーボードの前足を畳む、手首をつかない。
- 目がしょぼしょぼ：画面が明るすぎ／まばたき不足 → 明るさを部屋と合わせ、20-20-20。
- 肩に力が入る：背もたれに腰を当て、軽く脚をひらく。深呼吸3回。
9. 印刷して貼れる！A4ポスター（コピペ可）
正しい座り方チェック表（学習机＆ゲーミング兼用）
□ かかとが床にベタ付け（足台OK） □ 膝は90° □ 肘は90〜110°で机に預ける □ 背中はS字（腰にタオルorクッション） □ キーボードはフラット（手首が反らない） □ モニター上端＝目線 距離は腕1本分 □ 20分ごとに20秒、6m先を見る（20-20-20） □ 60分なら 25-5-25-5 のリズムで休憩 □ ラウンド間に 手ぶらぶら10秒＋深呼吸 □ 夜は暗め・暖色、就寝60分前に終了
10. 5分でできる“親子ルーティン”テンプレ
プレイ前（1分）
- 姿勢チェック3点（足・肘・目線）→水をひと口→目的を1行（例：「今日は初動デス−20%」）。
プレイ後（4分）
- 良かった1つ／直す1つ／次やる1つをノートに。
- 手首上下ストレッチ＆肩回し→片付け5分。
11. ミニFAQ
Q. ブルーライトカットは必要？
A. 眠る前は画面を暗く・暖色にするのが基本。眼鏡・フィルターは好みと見やすさで判断。Q. リストレストは？
A. “手首を乗せっぱなし”はNG。長時間の圧迫で逆効果。前腕で支え、軽く触れる程度が◎。Q. 子どもが前のめりになる
A. 椅子が遠い/高い、画面が低い/小さい可能性。椅子を近づける→画面を少し上げる→フォント大きく。
12. 学校・塾・大会との両立ヒント（超実践）
- 勉強→プレイの順。終わらない日は座学5〜10分で「習慣の継続」を最優先。
- 大会前は50-10サイクル＋ストレッチ追加。
- 期末2週間前は実戦を維持メニューに縮小（AIM/CSだけ10〜15分）。
- 週1の完全オフで身体を回復。
13. まとめ（エイムは“姿勢の結果”）
- 足・肘・目線の3点が決まると、手首は軽くなり、目も楽。
- 休憩の習慣は集中の質を上げ、学業にも好循環。
- 今日の1分（座り直しと水）から始めよう。積み重ねが実力です。
名古屋市内スクールのサポート（CTA）
体験レッスンで姿勢診断・感度微調整・キーボード配列最適化をその場で実施します。
- お子さまの身長・手の大きさに合わせた実機アドバイス
- 印刷用A4ポスター・5分ストレッチ表・親子ルーティン表を配布
→ サイト内「体験」ページからお申し込みください。「https://afras.jp/trial/」