緊張は“悪いもの”ではありません。適度な緊張＝集中のスイッチ。
こんにちは！eスポーツスクールAFRAS(アフラス)本山校です。本ガイドは、小中学生が試合や対戦会で最高の力を出すための実践メソッドを、親子で運用できるテンプレ付きでまとめました。対応タイトルは APEX／Fortnite／VALORANT／LoL。今日から使える90秒ルーティン・セルフトーク集・チェックリストまで一気にどうぞ。
体調不良や痛み・強い不安が続くときは、無理をせず保護者と相談し、必要に応じて専門機関へ。ここでは一般的なパフォーマンス向上の方法を扱います。
1. 緊張の正体：怖さではなく“準備完了のサイン”
- 手汗・ドキドキ＝身体が戦闘モードに入った合図。
- 大切なのは「ゼロにする」ではなく、“ちょうど良い緊張ゾーン”に整えること。
- 整える順番は 呼吸 → 姿勢 → 視線 → 言葉（セルフトーク）。この4つが土台。
2. 試合直前「90秒ルーティン」（コピペ運用OK）
合図：タイマー or ラウンド間に開始
- 呼吸（20秒）：4-2-6呼吸×3回
鼻で4秒吸う→2秒止める→口で6秒吐く（肩を脱力） - 姿勢（10秒）：椅子深く座り、足ベタ・肘90°・背すじS字
- 視線（10秒）：6m先を見る→画面中央→クロスヘア/ミニマップの順に戻す
- 体の起動（20秒）：
APEX/VAL：手ぶらぶら10秒＋肩回し10秒
Fortnite：手のひらパー/グー10回
LoL：指の屈伸＋首の横倒し各5秒 - セルフトーク（30秒）：
- 目的1行：「今日は初動デス−20%」- キーワード（下のタイトル別から1つ）を声に出す
- やること3つ：例「肩力抜く／報告短く／撤退早く」
ポイント：同じ手順・同じ言葉を毎回使う。脳に“これをやれば整う”と学習させます。
3. タイムラインで整える：前日→60分前→10分前→60秒前
前日（睡眠最優先）
- 端末アップデートは前日まで／荷物・ID・チェックイン時刻を確認
- 夕方以降は炭酸・カフェイン控えめ／就寝60分前に画面オフ
試合60分前
- 軽食＋水分、トイレ、20-20-20で目慣らし
- ウォームアップ（20分）
- APEX/VAL：レンジ→DM
- Fortnite：編集→建築→射撃ループ
- LoL：CSドリル10分
- 勝ち筋の確認1行：「撤退の合図＝“エコー”を全員で」
試合10分前
- **設定再現（感度・解像度・音量）**をメモから復元
- 90秒ルーティン1回→入室
ラウンド/試合60秒前
- 呼吸1回→キーワード1語→チェック3つ（肩／顎／手の力）
4. 試合中の“ミクロ・リセット”3秒メソッド
- 被弾・デス直後：
- 息を長く吐く（2秒）
- 顎を引く（0.5秒）
- 次の1手だけ決める（0.5秒：撤退／寄り／設置）
- 迷いが出たら：ミニマップ3秒ルール（3秒ごとに視線を戻す）
- 怒りが出たら：「今できる一手」を声に出す（過去のミスを語らない）
5. 終了後2分の“うまくなる”振り返り
① 良かった：_____
② 直す：_____
③ 次やる：_____
KPI：初動生存率__%／HS率__%／CS@10__／トップ10率__%
- 1試合1改善だけに絞る（全部直そうとしない）
- SNSはその後。感情が落ち着いてから振り返りを公開すると◎
6. タイトル別キーワード＆コール（短く・具体的・再現可能）
APEX
- キーワード：「高所・撤退・同時」
- 開始コール例：「北丘→ハイド→同時で当て切る」
- 崩れた時：「引く！スモーク後退」「3rd警戒10秒」
Fortnite
- キーワード：「遮蔽・資材・高さ」
- 開始コール例：「遮蔽優先→資材温存→高さキープ」
- 崩れた時：「下げる→回復→横幅」
VALORANT
- キーワード：「角・設置・交換」
- 開始コール例：「角取って設置→交換で勝つ」
- 崩れた時：「設置後位置ズレ修正」「リテイクは同時！」
LoL
- キーワード：「視界・2分前・守る/入る」
- 開始コール例：「ドラ2分前→視界→集合」「ADC守る宣言」
- 崩れた時：「退く→ウェーブ整える」
チームでキーワードを一語に統一すると、緊張時でもすぐ通じます。
7. セルフトーク言い換え集（20個）
- 「外した…」→「次は肩を落として短連射」
- 「手が震える」→「整った。息を吐く」
- 「相手が強い」→「自分の型でやる」
- 「最悪」→「1改善だけ回収」
- 「怖い」→「情報を取れば怖くない」
- 「詰んだ」→「撤退コール、次ムーブ」
- 「AIM終わってる」→「クロスヘア胸上固定」
- 「焦る」→「ミニマップ3秒」
- 「また事故」→「チェック3つ（肩/顎/手）」
- 「味方が…」→「自分の役割を先に」
- 「勝てない」→「今日のKPIだけ」
- 「失敗した」→「次の一手」
- 「重い」→「呼吸→姿勢→視線」
- 「運が悪い」→「再現できる行動を選ぶ」
- 「間に合わない」→「諦めずに情報線」
- 「声出せない」→「短く具体、3語で」
- 「判断遅い」→「先にルール化」
- 「緊張で手汗」→「準備OKのサイン」
- 「ミス連発」→「1分クールダウン」
- 「もう無理」→「GG、次の1改善」
8. 3分でできる“イメトレ”可視化
- 開始30秒：勝ち筋の映像（設置→交換／高さキープ等）
- 中盤60秒：ミス→リセット→正解行動の映像化
- 終盤60秒：終了時のGGと姿勢までイメージ
- 30秒：キーワードを声に出して終了
映像は自分視点で。現実の操作と同じ速度で再生すると効果UP。
9. 親ができる“メンタル支援”3点
- 過程を褒める：「撤退コール良かった」「90秒ルーティンできたね」
- 環境を整える：時間・睡眠・水分・姿勢（勝敗の話は後）
- オフ日を守る：週1は完全オフ→回復＝次の集中力
NGな声かけ：「なんで勝てない？」「集中して！」→
OK：「次の一手は？」「今日の1改善は何にする？」
10. 競技別“緊張で崩れやすい場面”の処方箋
- APEX：最終円の遮蔽から出す瞬間
- 処方：6秒吐く→“同時”コール→カウント3,2,1で出る
- Fortnite：終盤の高さ争い
- 処方：回復宣言→資材配分→横幅先行（撃ち合いは二の次）
- VALORANT：設置後に詰めすぎ
- 処方：角宣言→人数交換の位置を固定、単独ピーク禁止
- LoL：オブジェクト前の集団戦で迷う
- 処方：“守る/入る”を宣言→ピン3回→入らない判断も勝ち
11. 印刷OK！A6「試合カード」＆A4「ルーティン表」
A6 試合カード（財布サイズ）
【90秒ルーティン】呼吸4-2-6×3→姿勢→視線→体起動→言葉
今日のKPI：____________
キーワード：____________
合図：撤退＝「エコー」／攻め＝「ゴー」
試合中のリセット：息を吐く→顎→次の一手
終了後3点：良かった／直す／次やる
A4 ルーティン表（PC横に貼る）
前日：更新完了／睡眠優先
60分前：水分／ウォームアップ20分
10分前：設定再現／90秒ルーティン
60秒前：呼吸→キーワード→肩・顎・手
ラウンド間：ミニマップ3秒／短い報告
終了後2分：3点メモ→SNSはその後
12. テンプレ：チームで合わせる“声のフォーマット”
開始前
目的1行：____________________________
キーワード：_________________________
役割：IGL=__／エントリー=__／カバー=__
禁止：単独ピーク／無断イニシエート
試合中の報告（例）
- VALORANT：「A2枚・Sage70・設置B」
- APEX：「北丘3・割れ1・引く」
- LoL：「ドラ2分前、リバー視界広げる」
- Fortnite：「資材1500、次移動優先」
13. よくある困りごと→対処
- 緊張で手が震える：長く吐く呼吸→握力を一度抜く（パー/グー）
- 序盤で崩れた：**1ラウンド“情報回収”**に切り替え、無理を捨てる
- 味方にイライラ：自分の役割の宣言→必要ならコーチ/主催経由で伝える
- 手汗で滑る：直前に手洗い＆完全乾燥／マウスパッドの予備を用意
14. まとめ：ルーティンは“技術”
- 緊張は整えれば武器。
- 同じ手順・同じ言葉を積み重ねると、試合ごとに自動で集中できる。
- まずは90秒ルーティン＋キーワード一語からスタートしよう。
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